中国当代文献_中国当代文献～资料_46264号馆文选__亲人缅怀

学练瑜伽（一）盘起腿来，试试...... 　　 　　自从一个月前因角膜溃疡不能游泳以后，生活习惯突然改变，明显感觉身体非常的不舒服，很多毛病接踵而至；我想：继续下去可能会前功尽弃，于是不得不改换了锻炼方式，开始学练瑜伽。 　　 　　因为是白日班，馆里练习的大多数是退休的中老年人，我的年纪绝对不是最老的，但是动作却是最差的。最起码的基本动作盘腿，我居然盘不上！勉强把腿搭到一起，也不能坚持。原来在游泳池里挥洒自如、自信满满的我，在这里汗流浃背、狼狈不堪！而那几个白发比我多的老大姐却做得非常好。一问，她们分别练了两三年了。她们说，刚练的时候和我一样，腿也是直的！我似乎找到了一点信心，要练得向她们一样，得坚持两三年啊！ 　　 　　当下最紧要的是要能盘起腿来，于是我把转动的电脑椅挪开了，换上了一把木椅子，木椅子前又摆了一个小圆凳：现在，我就是盘腿坐在木椅子上，上网留言呐！ 　　要不，你也盘起腿来，试试？ 　　 2009.9.13.10:35 　　 　　练了几次，回头看看自己写的文字，真是浅薄！居然第一个词就开始露怯“盘起腿来”，在瑜伽中，这个姿势叫“跏趺”：盘腿而坐，脚背放在股上，是佛教徒的一种坐法。 　　 2009.9.20.9：13 　　 　　与昭儿说：学练瑜伽（二）做到你的极限…… 　　 　　极限，是一个很酷的词。在体育运动中，它意味着最高、最快、最强、最远、最柔韧、最……；但是，当瑜伽教练口中说出那句“做到你的极限……”时，却让我感到了十分的体恤。 　　 　　做到你的极限，就意味着别人那优美的、标准的动作对你不再有刺激，你的极限至此，老师的要求也至此；因此，你尽可以毫不脸红的弯着自己的粗腰，努力的去够自己的脚，虽然够不到，能把手搭在脚踝也可以，甚至搭到小腿也可以。你的拙劣没有人笑话，即使教练就在你的身边，你也不用忐忑，因为，这就是你的极限！你做了，也做到了，别人不会挑剔。 　　 　　做到你的极限，也许这就是为什么许多老年人能够坚持的原因。其实只要坚持，就会有效果，你的极限，就在你的坚持中，慢慢的改善、慢慢的提高；过了许久，也许你会突然的发现，原来，你的极限和那些标准的、优美的姿势越来越接近了。 　　 　　要不，你也去试试？做到你的极限…… 　　2009.9.14 　　 　　 　　与昭儿说：学练瑜伽（三）调整你的呼吸 　　 　　从事各项运动都有相应的“呼吸大法”，比如游泳：蛙泳、自由泳、仰泳的换气方式各有不同。但是像炼瑜伽这样总把“调整你的呼吸”挂在嘴上的却不多见，几乎每动一下都会听到这个口令。 　　 　　开始我没有介意，做过几次之后，有一种非常舒服的感觉：轻松和久违了的宁静。因为自己太浅薄，怕问的问题露怯，不敢贸然向教练请教，于是回家自己上网查。 　　 　　这一查我才知道，原来“提神醒脑的调息法（Pranayama）” 是瑜伽的三大功能之一。它的深奥不是我的浅薄所能介绍的，但是又感觉它对我们这些深受打击的人改善情绪确有疗效，正如秋叶的留言所说：“练瑜伽的效果比想象的要大得多……心情极度的不好练了瑜伽，竟然不知不觉的好了。不得不承认瑜伽确实有些神奇。”我也开始有一点这样的感觉，因此迫不及待的把从网上查到的一些资料转帖给各位姐妹。 　　 　　还是想说：要不，你也去试试？ 　　 　　通常初学者的第一课是“呼吸”。瑜伽强调以鼻子来呼吸，平和缓慢的深呼吸可以让紧张的身心松弛下来。每练习一个体位法，都有相应的呼吸方式，有时要求身体保持某种姿势，自然地呼吸，有时则配合动作屏息数秒钟 　　 　　瑜伽静坐呼吸法 　　改变你的呼吸，就改变了你的身体； 　　　　改变你的呼吸，就改变了你的心灵； 　　　　改变你的呼吸，就改变了你的命运； 　　　　因此，认识呼吸的重要意义和掌握正确的呼吸方法是瑜伽修炼的当务之急。 　　 　　下面介绍瑜伽完全自然呼吸法。它不仅能有效地清理我们身体内部的毒素，培补生命的元气，对心灵的宁静，专注力的提高都有卓著的成效。 　　 　　跏趺而坐，臀部略微垫高二寸左右，保持身躯端直而且心念清明警觉。两手舒适地放在膝上，两眼轻快闭或微开一线，凝视鼻端。 　　 　　每人日夜呼吸不停，但自己丝毫不觉，因为从未有人以分秒的时间将心意专注在呼吸上。而如今要做的就是把心意专注于你的呼吸。方法是：照平时一样的一呼一吸，丝毫不要用力，只是将心意集中在这呼出、吸入上，凝神出鬼没观察这吸入、呼出的动作，保持对这呼吸的警觉，使时时刻刻都了了分明于这一动态。你呼吸有时深，有时浅，没关系，只管自自然然地呼吸去。唯一的一点是，你在深呼吸时，心中须明了知道这些是深呼吸，浅呼吸时也须明了知道这些是浅呼吸，如此而己。换言之，你的心力须集中在呼吸上，使你对它的动作变化无不了然于心，忘掉你周围的环境以及其他一切事物，不可抬眼视物或东张西望，这样的试练十五分钟至三十分钟。 　　 　　开头的时候，你会发现全神贯注在呼吸是非常不容易。你会奇怪你的心怎么这样乱跑。它就是不肯停下来。你想东想西，耳中只听到外面的声音。你的大脑一片混乱，思绪纷飞。你也会觉得沮丧失望。但是如果你继续不停的练习，每天早晚各一次，每次十五分钟到三十分钟慢慢你的心就会集中到呼吸上了。进而深入练习，你就会经验到一刹那的定境，你的心意完全贯注在呼吸上，连近身的声音也充耳不闻，一时外境俱泯。这一短时间的体验是一种了不起的经验，充满了喜悦与宁静。你但愿能继续能保持它。但是这时你还做不到这一点，不过，只要你经常不停的练习，这种经验可以一次又一次地发生，而每次的时间也会逐渐加长。这时，你身体的健康会恢复到很好的状态，你的心灵会充满宁静、喜悦知睿智。 　　　　 　　这个念念不离对呼吸照观的瑜伽修习方法，是最简单也是最深奥的方法，是一切修养的基础。它使你的注意力集中从而具备深刻的洞察力，这种洞察力能帮助你化解生活中的痛苦和烦恼，了解生命的真象。除了这些，呼吸的练习更有立竿见影的功效，它对你的健康大有好处：能增进你的睡眠，松驰紧张的身心，提高工作效率。它能使你宁静安详，更有生命的魅力。即使在你精神紧张或兴奋的时候，如果能练习几分钟的瑜伽呼吸法，你就会马上觉得安静平定下来了，好像在一段休息之后刚刚觉醒一样。 　　 　　人平时的呼吸很浅，只能使肺的中部或上部充气，而肺的最大部份「肺底」，却没有运动到，因此肺的底端仍残留着陈旧的沉淀空气。而沉淀的空气容易滋长细菌，如着凉、气喘、肺病，便是因此而发生的。所以瑜伽注重缓细而深长的呼吸，使肺底也能充气，藉此将体内所沉淀的空气排出体外，也因此可以得知，常常练习瑜伽的人，不容易受到感染，而且比一般人健康。 　　 　　昨天训练的时候又听到老师说：“不要光做动作，注意你的呼吸！动作再优美没有呼吸配合也不对，只做动作那是体操，调整呼吸才是瑜伽。” 　　再一次加深了对瑜伽呼吸的认识。 　　2009-9-20 09:24 　　 　　与昭儿说：学练瑜伽（四）瑜伽可以缓解腰背部的疼痛 　　 　　和年轻人练瑜伽的目的不同，他们大多是为了健美、减肥，而我们大多是为了强身健体。 　　 　　虽然眼睛好了以后我又恢复了游泳，但是瑜伽课也再舍不得扔下了，屈指算来至今练瑜伽也有3个月了。3个月的实践我感到，瑜伽舒缓的动作有很多可以缓解日常生活中的小毛病，比如腰酸腿痛这些既不算什么大病，又使我们很难受的症状。 　　 　　现在把我知道的一些可以缓解腰背部疼痛的动作介绍给姐妹们，你可以试试；但是如果真有病，还是要上医院，可不要因此耽搁了。 　　 　　8个瑜伽体式 缓解腰部不适 　　长期正确的练习瑜伽体式，可以增进人体整体的活力与健康，轻盈体态并优雅身心。在众多体式中有以下几种简单易行的体式，可以缓解甚至治愈椎间盘突出问题。需要注意，有严重病患的人须先咨询医师，体式练习后以反向体式（如婴儿式）练习放松，让自己更舒适的习练。记住，循序渐进、持之以恒才有收获。　 　　 　　一.猫伸展式 　　动作： 　　　　1.双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘； 　　2.吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨； 　　　　3.每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。 　　 　　二.虎式 　　动作： 　　　　1.双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离； 　　　　2.吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直； 　　　　3.呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地。 　　 　　三.骆驼式 　　动作： 　　　　1.双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲； 　　　　2.感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓； 　　　　3.身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。 　　 　　四.背部伸展式 　　　动作： 　　　　1.坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直； 　　　　2.吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸； 　　　　3.呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。 　　 　　五.眼镜蛇式 　　　　动作： 　　　　1.俯卧，双掌置于两肩旁,吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠；? 　　　　2.双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；? 　　　　3.?呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。 　　 　　六.半蝗虫式 　　　　动作： 　　　　1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处； 　　　　2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧； 　　　　3.保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。 　　 　　七.桥式 　　　动作： 　　　　1.仰卧，双手置于身体两侧，弯曲双腿； 　　　　2.手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸； 　　　　3.呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。 　　 　　八.婴儿式 　　动作： 　　　　1.雷电坐，双手握拳置于腹部，或置于身体两侧； 　　　　2.吸气，展开胸廓，头部向上，呼气，上身缓缓向前弯曲，肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧，前额、鼻子接触垫面，保持此姿势，停留5次呼吸； 　　　　3.吸气，缓缓起身，恢复雷电坐。 　　 　　我感觉动作1.2.4.5.8比较好做，可以从这里开始练习； 　　开始时，做完一个动作如果感觉累，可以做一个动作8（婴儿式）来恢复放松。慢慢的可以都做完了再做动作8来放松。 　　2009-11-30 　　 　　（这是以前发到星星苑的，现在转回这里。）

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